Si tomaste la decisión de alimentarte saludablemente porque tienes una meta importante de bajar de peso o tal vez una meta asociada a tu salud como bajar tus índices de colesterol o triglicéridos. Una de mis primeras recomendaciones es que construyas un entorno que te apoye tanto en tu casa como en tu oficina.
Si tu ambiente es saboteador, lleno de golosinas altas en azúcares, panes blancos, salsas o pastas blancas, es muy probable que caigas de nuevo en la tentación de consumirlos (pues este ya era un hábito creado) y termines saboteando tus esfuerzos.
Adicionalmente, puede pasarte como a la mayoría de personas, que creen que un producto es saludable porque en su etiqueta aparece “Light”, “bajo en grasa”, “integral”, “cero azúcar” y por el contrario están consumiendo productos altamente procesados que en vez de nutrirte te están llenando de toxinas y retrasando tu proceso de pérdida de peso.
Vamos a las estrategias!!
Te hablo de productos y no de alimentos porque la mayoría están compuestos por muchos ingredientes que ni tú ni yo podemos pronunciar. Así que la primera clave para distinguir un alimento muy procesado de uno natural es la cantidad de ingredientes y que tan conocidos sean para ti. Si es un producto sencillo, no debería tener más de 5 ingredientes.
El primer ingrediente que aparezca en la lista debe ser el principal componente del producto; es decir, si compraste un té verde, el primer ingrediente debería ser té verde. Los fabricantes deben ubicar en sus etiquetas los ingredientes ordenados de mayor a menor en cantidad. Así que esto te servirá de guía para saber qué tan bueno es el producto que estás comprando. Es vital que leas las etiquetas porque te llevarás muchas sorpresas, conozco varios productos en el mercado cuyo primer ingrediente es azúcar.
Para el caso de los productos de panadería busca que el primer ingrediente sea harina de trigo integral o harina de grano entero. La mayoría de los productos “integrales” que encontramos en el super mercado tienen como primer ingrediente “harina de trigo fortificada”. Esta es una harina de trigo procesada fortificada con algunos otros nutrientes, pero igual sigue siendo harina blanca procesada que es asimilada como glucosa en tu cuerpo.
Ya es obvio para nosotros que debemos moderar la cantidad de azúcar. Sin embargo, también es importante que evita los productos que contengan en sus ingredientes edulcorantes artificiales como sucralosa, acesulfame-k o aspartame. Estos casi siempre son los componentes de los productos que encontrarás en el mercado como lights o cero azúcar y que saben dulce. Estos edulcorantes son altamente procesados y perjudiciales para tu salud.
Evita los productos que contengan colorantes artificiales, los cuales se usan mucho en las salsas, embutidos y en las golosinas que le damos a los niños. Los más utilizados los encuentras como rojo No. 40 y amarillo No. 5 o tartracina, que están asociado con hipersensibilidad o hiperactividad en los niños.
Evita los productos que tengan ingredientes como aceites hidrogenados o aceites parcialmente hidrogenados. Estos productos son grasas trans que afectarán tu sistema cardiovascular. Si escoges un aceite de oliva, asegúrate que sea de primera presión en frío. Los mejores aceites elaborados por presión en frío son el aceite de coco, el aceite de aguacate, el aceite de ajonjolí. Estos tres últimos si puedes calentarlos porque soportan altas temperaturas sin perder sus propiedades.
Bueno y ahora que sacaste de tu cocina todos los productos procesados, qué deberías comprar para llenarla de nuevo? Especialmente alimentos de un solo ingrediente, “comida de verdad”. Sí, alimentos que nos ha dado la naturaleza y que no han sido procesados o tienen muy pocos ingredientes añadidos.
Te hablo de las frutas, las verduras, las legumbres, los cereales de grano entero como la avena, el arroz integral, la quinoa, proteínas bajas en grasa como pollo sin piel, pescados, carnes magras, grasas saludables como el aguacate, aceite de oliva, maní, almendras, semillas de chía, linaza, etc.
Con estos sencillos pasos, tendrás una estrategia muy poderosa para que encuentres alimentos de primera calidad en tu cocina y cada que el hambre ataque o la fuerza de voluntad haya bajado, puedas tomar mejores decisiones y te mantengas firme en tu meta.
Un abrazo gigante,
Diana Paola.